Un menu chrononutrition idéal pour perdre du poids, ça existe ?
Tu m’en veux si je te réponds oui et non… ? Laisse-moi t’expliquer, ça devrait t’intéresser.
La chrononutrition (ou plutôt chronobiologie nutritionnelle) n’est pas un régime alimentaire. C’est un ensemble de comportements qui permettent de rencontrer les besoins du corps selon les moments de la journée en lui donnant ce dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale.
Les principes de la chronobiologie nutritionnelle prennent en compte le fonctionnement des hormones et des neuromédiateurs.
Quand ils sont sécrétés en bonne quantité et au bon moment, ceux-ci aident effectivement à limiter la prise de poids, voire à en perdre.
Mais il n’existe pas vraiment de menu « idéal ». On parlera plutôt de grandes lignes directrices, nous guidant vers un bien-être global.
Je te donne tout de même, en fin d’article, les repas types qui suivent les principes de la chronobiologie pour te donner de l’inspiration.
Chronobiologie nutritionnelle : définition simple en quelques mots
Je ne t’apprends rien si je te dis que l’être humain est un animal diurne. Ce faisant, il se repose la nuit, se met en route le matin et vaque à ses occupations tout au long de la journée. C’est une machine bien rodée.
Mais pour que cette machine fonctionne, il faut lui donner du carburant. Et pas n’importe comment : le carburant dont elle a besoin, quand elle en a besoin.
La chronobiologie nutritionnelle aide justement à comprendre quel carburant choisir et quand le donner au corps pour qu’il fonctionne au mieux.
« En organisant l’assiette en fonction des moments de la journée, le corps peut produire les hormones et neuromédiateurs au moment opportun et ainsi respecter le rythme des cellules pour un fonctionnement adéquat et une régénération optimale. »
Les hormones et neuromédiateurs
La chronobiologie nutritionnelle dépend de la qualité du sommeil et ainsi de la sécrétion de la mélatonine. Cette hormone est la cheffe d’orchestre. Mais pour que le ballet fonctionne bien, d’autres hormones entrent en jeu :
le cortisol ;
la GH (hormone de croissance) ;
l’insuline ;
le cholestérol.
Elles dansent et se balancent dans un équilibre fragile.
Et puis il y a les neuromédiateurs. Ils jouent également un rôle important dans la régulation de nombreux paramètres, tels que le sommeil, ou les comportements alimentaires.
Il s’agit de :
la dopamine ;
la noradrénaline ;
la sérotonine.
Je ne vais pas rentrer plus dans les détails ici. C’est un peu complexe et ce n’est pas nécessaire pour bien comprendre cet article. Mais si je devais résumer les principes de base de la chronobiologie nutritionnelle...
Les principes de base de la chronobiologie nutritionnelle
Je te dirai que pour un fonctionnement optimal, le corps a besoin d’un apport de tyrosine le matin et à midi. Cela va permettre la synthèse de la dopamine et de la noradrénaline, que nous avons vues juste avant.
Ces 2 neuromédiateurs favorisent :
l’activation physique et intellectuelle ;
la motivation ;
ou encore la capacité de réaction face au stress ;
Puis, l’après-midi et le soir, c’est le tryptophane qui entre en scène, dans le but de synthétiser la sérotonine et la mélatonine, responsables de :
la détente ;
la tolérance aux frustrations ;
la sérénité ;
la réduction des tendances compulsives ;
ou encore – important – la préparation au sommeil ;
etc.
Quand le corps reçoit ce dont il a besoin au moment opportun, les différents organes fonctionnent mieux, la silhouette s’affine, le sommeil redevient réparateur et l’énergie revient.
Et en pratique alors ? Comment donner au corps le bon carburant pour synthétiser tous ces noms compliqués ? Quelle est la nourriture adaptée ?
Les repas types selon la chronobiologie nutritionnelle
On y arrive, au menu « idéal ». Même si le mot idéal est à prendre avec de grosses pincettes !
D’abord, parce que tout le monde n’a pas les mêmes goûts. Et bien manger passe aussi par le plaisir. Les recettes sont donc toujours à adapter.
Mais aussi parce que tout le monde n’a pas les mêmes pathologies, intolérances, allergies, etc. Mon premier conseil est évidemment de demander un avis médical précis en cas d’inconfort, de douleurs, de doutes, etc.
Une fois que tu sais ce dont TON corps a besoin, voici les « repas types » selon la chrononutrition.
Le matin
Au petit déjeuner, on va privilégier des aliments protéinés, gras (oui, oui) et salés. Je t’explique pourquoi dans cet article.
Par exemple :
du pain au levain avec du beurre et du fromage ;
une omelette aux légumes ;
des crêpes de pois chiche ;
un smoothie aux noix ;
etc.
Et si tu es pressée, je te partage 6 recettes de petits déjeuners rapides – spéciales rentrée – juste ici.
Le midi
Pour le déjeuner, on choisit plutôt une nourriture riche pour reprendre des forces. C’est-à-dire des protéines, des sucres lents, un peu de graisse crue et des légumes.
Par exemple :
un filet de poulet aux légumes ;
du cabillaud et des légumes sautés à la sauce romanesco ;
une chakchouka aux aubergines ;
des rouleaux de printemps aux crevettes grises ;
etc.
Au goûter
Oui ! Il y a un goûter en chrononutrition. Il se compose de bons sucres pour favoriser la pénétration du tryptophane (l’acide aminé précurseur de la sérotonine) au niveau du cerveau et de graisses pour éviter le choc glycémique.
Alors on se fait plaisir avec :
des energy balls ;
une portion de fruits et granola ;
un combo de fruit frais, fruits secs et une poignée de noix ;
une crème de cajou au café ;
etc.
Le soir
Enfin, pour le dîner, on reste sur une assiette plutôt légère pour préparer le corps à sa régénération nocturne.
Par exemple :
du sarrasin et pesto de citron persil ;
un dahl de lentilles corail et légumes à la noix de coco
un risotto de champignons aux myrtilles ;
des pavés de polenta au romarin, concombres et courgettes ;
un mixe de sushis avec et sans riz ;
etc.
Un menu chrononutrition idéal pour perdre du poids : ça existe ?
Si tu as compris les principes de la chronobiologie nutritionnelle, tu as compris qu’il n’y a pas de menu idéal pour perdre du poids.
C’est une hygiène de vie générale qui favorise le bon fonctionnement du corps. Cela entraîne souvent une perte du poids, une silhouette qui s’affine et l’énergie qui revient.
En revanche, il y a bien des assiettes types, selon les moments de la journée. C’est de cela que tu peux t’inspirer à l’infini. Tu donneras alors le bon carburant à ta machine pour qu’elle avance comme sur des roulettes.
Les voici en résumé :
gras, salé et protéiné le matin ;
riche le midi ;
sucré et protéiné au goûter ;
et léger le soir.
Tu verras que si tu appliques les principes de la chrononutribiologie nutritionnelle à ton quotidien, ta vie va changer !