Contrairement à ce qu’on pourrait (nous faire) croire, non, manger gras ne fait pas grossir. Les graisses en tant que telles ne sont responsables de la prise de poids. Cela va même plus loin, le gras est essentiel à notre bonne santé.
Mais tu me connais, il y a forcément quelques petites précisions à apporter, sinon, je ne rédigerais pas un article complet sur le sujet.
En effet, il existe différents types de graisses : les graisses saturées, les graisses insaturées (mono-insaturées et polyinsaturées) et les graisses trans. Leur équilibre, leur origine et leur utilisation auront un impact sur ta santé et sur ta perte de poids.
Dans cet article, je t’explique quelles graisses font partie de quelles familles ; lesquelles privilégier ou éviter et pourquoi ; quelles matières grasses choisir pour quelles utilisations (cuisson, salades, tartinade, etc.) et leur incidence sur ta silhouette…
C’est parti…
Pourquoi manger gras ne fait pas grossir ?
De nombreuses études¹ s’accordent à dire que les ”régimes faibles en gras” ne sont pas les plus efficaces concernant la perte de poids sur le long terme.
Pourquoi ? Parce que si tu diminues drastiquement ton apport calorique (ce qui est souvent le cas lors des diètes caloriques), ton corps se met en mode survie et bloque une éventuelle perte de poids en stockant le plus de réserves possible. Il veut éviter la famine à tout prix.
Mais ça ne s’arrête pas là.
Une consommation faible ou inexistante en graisses entraîne inévitablement un dérèglement hormonal. Ton métabolisme est privé des bons nutriments présents dans le gras (comme les oméga 3, par exemple) et ne peut plus fonctionner correctement.
Résultat, l’équilibre de différentes hormones, dont la leptine et la ghréline (deux hormones digestives responsables de la faim et de la satiété) est déréglé, les sensations de faim sont perturbées et tu risques de tomber dans un cercle vicieux de craquages et d’alimentation compulsive.
J’explique tout cela plus en détail dans mon article Pourquoi les régimes ne fonctionnent pas ? Voici 5 raisons.
En clair, manger gras ne fait pas grossir, au contraire : c’est essentiel pour soutenir le corps, lui apporter tous les nutriments dont il a besoin pour être en bonne santé et stabiliser son poids d’équilibre. Mais évidemment, c’est sous réserve de consommer de bonnes graisses, au bon moment et en quantités adéquates. Comme pour le reste de l’alimentation.
C’est là que la suite de l’article va t’intéresser.
Pourquoi avons-nous besoin de graisses ?
Les bonnes graisses sont des trésors pour ton corps.
Ce sont elles qui :
fournissent deux fois plus d’énergie que les glucides et les protéines ;
donnent du goût à ton assiette ;
favorisent la sensation de rassasiement ;
approvisionnent ton organisme en vitamines A, D, E et K.
Et ce n’est pas tout !
En décomposant les graisses (insaturées) que tu lui donnes, ton corps est capable de produire des acides gras essentiels qu’il ne peut pas fabriquer lui-même. Ces acides gras essentiels sont indispensables pour ton :
système immunitaire ;
système nerveux ;
équilibre hormonal ;
métabolisme ;
cœur et vaisseaux sanguins ;
etc.
Tu l’as compris, je te déconseille d’éliminer les graisses de ton alimentation ! Je t’invite plutôt à consommer les bonnes graisses, au bon moment.
Les différents types de graisses
Les graisses saturées
Tu peux facilement reconnaître les graisses saturées parce qu’elles sont souvent dures à température ambiante. C’est le cas de l’huile de coco ou la graisse animale, par exemple.
Elles sont appelées ainsi, car elles sont saturées en hydrogène. Cela veut dire qu’elles ne s’oxydent pas facilement (les conserver dans une bouteille colorée n’est pas nécessaire).
Elles sont souvent utilisées pour la cuisson car elles se dénaturent moins.
L’organisme (particulièrement le cœur et le cerveau) a besoin d’acides gras saturés. Mais en quantité limitée. Attention de ne pas en consommer à outrance. Tout est une question d’équilibre.
Les graisses insaturées
Les graisses insaturées sont plus liquides à température ambiante. Elles sont moins stables, plus vulnérables et peuvent s’oxyder au contact de l’air et de la chaleur.
Ces graisses sont, elles, souvent conservées dans des bouteilles en verre teinté, justement pour éviter l’oxydation. Les acides gras insaturés sont sains pour l’organisme, à condition qu’ils ne soient pas oxydés.
C’est pourquoi il est préférable de ne pas les chauffer trop fort ni trop longtemps ! (Voire pas du tout)
Parmi les gras insaturés, on retrouve l’huile d’olive, de noix, de lin, etc. Ils se divisent en 2 catégories, les mono-insaturés et les polyinsaturés. Je t’en parlais dans cet article.
Les graisses trans
Enfin, les graisses trans. On pourrait dire que ce sont celles-là les « méchantes ». Elles viennent de :
graisses non saturées, dont la structure a été modifiée par des procédés chimiques ;
de graisses non saturées chauffées à trop haute température (comme l’huile d’olive).
Elles sont souvent utilisées dans les margarines ou les produits transformés car elles donnent de la texture aux préparations.
Pourquoi sont-elles délétères ? Parce qu’elles :
bloquent le travail des graisses insaturées ;
entraînent une carence en acides gras essentiels ;
perturbent ton équilibre hormonal ;
augmentent le mauvais cholestérol ;
diminuent le bon cholestérol ;
etc.
Bref, ce n’est pas le top.
Alors, des graisses, oui, mais pas n’importe lesquelles.
Quelles sont les graisses saines pour la santé ?
Nous avons besoin des gras qui se trouvent à l’état brut dans les aliments que la nature nous propose.
Quand on parle de bonnes graisses, on fait souvent référence aux graisses insaturées. Ce sont elles qui génèrent un apport en oméga 3, oméga 6 et oméga 9.
Tu peux retrouver des acides gras oméga 3 dans :
les légumes à feuilles vertes ;
les noix de Grenoble ;
le chanvre ;
le lin ;
le colza ;
les poissons gras ;
l’huile de poisson ;
etc.
Les oméga 6 sont présents dans :
l’huile de tournesol, d’onagre ou de bourrache ;
les germes de maïs, carthame, blé ;
les pépins de courge ou de sésame ;
les produits d’origine animale ;
les cacahuètes ou huile d’arachide…
Et tu trouveras des acides gras oméga 9 dans :
les olives
l’huile d’olive, de noisette, d’avocat ;
la volaille ;
etc.
OK, maintenant, quand et comment consommer ces bonnes graisses ?
Quelle graisse pour quelle préparation ?
À tartiner
Pour tartiner ton bon pain complet au levain, tu peux te régaler avec :
du beurre – de préférence au lait cru ;
du ghee (beurre clarifié) – si tu préfères/dois éviter les laitages ;
de l’huile d’olive – comme en Espagne ;
de l’huile de coco.
En salade de crudités
Dans tes entrées froides (salades vertes ou mélanges de crudités), tu peux utiliser des huiles « extra-vierges » pressées à froid, comme l’huile de chanvre, de noix ou d’olive par exemple.
Elles t’apporteront une tonne de bons nutriments. Je te recommande d’en consommer au moins 2 càs crues à chaque repas.
Pour une cuisson à la poêle
Si tu fais revenir tes légumes à la poêle, tu peux utiliser de l’huile d’olive, en veillant à ne pas monter la température trop haut.
Tu peux aussi privilégier la graisse de coco, le beurre ou le ghee qui supportent mieux la chaleur, aussi bien pour les légumes que la viande.
À rissoler ou en friture
Je ne recommande pas ces types de cuisson qui impliquent des températures très élevées et qui favorisent les graisses trans et les substances nocives. Avec beaucoup de modération, donc.
En résumé
J’espère que tu y vois un peu plus clair ?
Nous ne pouvons pas priver notre corps de bon gras et espérer être en bonne santé. (« Le gras, c’est la vie », comme dirait Karadoc.)
Les bonnes graisses sont celles qui se trouvent à l’état brut dans la nature.
Elles offrent un soutien immense au bon fonctionnement de :
ton métabolisme ;
tes sensations de faim ;
ton système nerveux ;
ton système immunitaire ;
mais aussi ton équilibre hormonal ;
etc.
Ce qui fait grossir, ce n’est pas le gras, mais les prises alimentaires inadéquates, notamment la consommation de fructose ou de produits ultratransformés. Pour cela, je t’invite à découvrir quelques articles qui peuvent t’éclairer :