Manger sain à l’étranger, pendant un voyage ou des vacances, c’est parfois un vrai casse-tête. Particulièrement en ce qui concerne le petit déjeuner équilibré. Peut-être que tu ne sais pas exactement ce qui compose un bon petit-déj’ ? Tu n’es pas sûre des bons choix à adopter ? Alors, quand tu n’as pas tes repères habituels, n’en parlons pas.
Au lieu de te proposer un article « explications » classique, comme je le fais souvent, j’avais plutôt envie de te raconter ma vie, cette fois-ci.Â
C’est vrai, vous êtes nombreuses à me demander ce que je mange le matin. Vous aimez beaucoup mes publications à ce sujet sur Instagram. C’est peut-être ton cas aussi ?
Alors j’ai décidé de t’embarquer avec moi sur une semaine de vacances dans mon assiette. Qu’est-ce que j’ai mangé pour le premier repas de la journée ? Comment je me suis débrouillée pour garder une alimentation équilibrée à l’hôtel ?
Je te raconte mon dernier séjour au Portugal !
Les différents types de petits déjeuners
Les petits déjeuners d’hôtel ne sont pas toujours très achalandés et variés. Difficile de troquer la tartine de confiture ultra sucrée ou le bol de céréales industrielles pour un menu plus sain.
D’ailleurs, si tu n’es pas certaine de savoir composer un petit déjeuner équilibré, j’ai déjà rédigé quelques articles à ce sujet qui devraient t’intéresser :
« Petits déj’ sains et gourmands », je parle notamment des 3 types de petits déjeuners, salés, neutres ou sucrés ;
« La chrononutrition fait-elle perdre du poids ? », dans celui-ci, je te parle du petit déjeuner idéal selon la chrononutrition (gras, salé et protéiné) ;
et Trois recettes pour le petit déjeuner, dans lequel je te partage 3 idées salées.
Quoi qu’il en soit, de manière générale, j’ai tendance à privilégier un repas salé et protéiné le matin. C’est le starter dont le corps a besoin pour bien démarrer la journée. Cela évite également de lancer la machine à insuline en mangeant sucré dès le réveil. Pas l’idéal.
Et en pratique, ça donne quoi ?
Mes repas la veille et le jour du départ
Je vais y aller par ordre chronologique pour te raconter mon alimentation en vacances. Cela sera plus simple.
D’abord, il y a le jour du départ. Aïe, c’est souvent là que l’on a tendance à ne pas trop prévoir en avance et finir par s’acheter un sandwich (douteux) de distributeur. Pour éviter ce piège, j’ai préparé de quoi grignoter en avance.
Mon avion partait de Bruxelles à 7 heures du matin. Je n’avais aucune envie de me lever à 2h, alors j’ai passé la nuit à l’hôtel de l’aéroport la veille. Je me suis préparé une omelette, des morceaux de jambon, un assortiment de noix (noix du Brésil, noix de pécan, noix de Grenoble… ) et un jus de légumes fait maison (avec des légumes de saison, citron, betterave, carottes).
J’ai mangé une première moitié de mon omelette le soir, avant le départ, ainsi que mon jus de légumes (que je ne pouvais pas emporter dans l’avion). Puis, je me suis concocté un brunch le lendemain matin, dans l’avion, avec le jambon, les noix, quelques tomates cerises, etc.
Et j’ai terminé mon omelette le soir, en arrivant dans mon hôtel au Portugal.
À ce moment-là , c’est dimanche soir.
Mes habitudes alimentaires
Le lundi, j’ai pour habitude de jeûner. Je ne mange jamais ce jour-là de la semaine. J’avais grignoté léger la veille, et rien du tout le premier jour de vacances. C’était très bien ainsi, parce que c’est ce qui me convient. Cela m’a laissé le temps d’arriver, de m’installer et d’en profiter pour me reposer.
Tant que je parle de mes habitudes alimentaires, j’en profite pour préciser que : le petit déjeuner, tu le manges quand tu as faim. C’est un principe important pour une alimentation sereine. Pour toi, c’est peut-être à 6h du matin, au saut du lit. Ou bien à 10h, au moment de la pause café.
Pour moi, c’est autour de 10h30. Ce qui est important, c’est d’apprendre à écouter son corps et ressentir les sensations de faim. Personnellement, j’aime me mettre en route et travailler un peu avant de consommer mon premier repas de la journée.
Ensuite, je mange un goûter (souvent des noix, des fruits, parfois un carré de chocolat noir) autour de 16h. Puis un bon dîner gourmand et sain, relativement tôt quand c’est possible, autour de 18h ou 19h. Cette semaine-là , j’ai passé du temps avec d’autres entrepreneurs et j’ai souvent mangé plus tard.
Mais revenons à nos moutons, l’organisation du petit déjeuner à l’hôtel.
Manger un petit déjeuner équilibré à l’hôtel : mes assiettes
Les choix varient énormément d’un établissement à l’autre. Pour ce séjour au Portugal, nous étions en groupe dans un hôtel 5 étoiles et le menu du petit déjeuner était plutôt riche.
J’ai d’abord choisi des œufs brouillés, les premiers jours. Mais ils étaient cuits dans beaucoup de matière grasse – et souvent de l’huile de tournesol, au lieu d’une bonne huile d’olive. J’ai donc rapidement abandonné les œufs brouillés.
Personne n’a envie d’être la relou de service qui demande tout le temps des changements dans le menu, pas vrai ?
J’ai vite basculé vers des œufs pochés. Ce n’est pas dans mes habitudes, mais finalement c’était très bien ! Des œufs cuits à l’eau, le jaune encore coulant et le blanc bien cuit, c’était parfait.
À côté, j’accompagnais mes œufs de :
salade verte – jeunes pousses, roquette, etc. ;
tomates – cuites au four, ce que j’aime beaucoup ;
parfois de fromage – mais en quantité limitée, car c’était du fromage au lait pasteurisé et non au lait cru, que je privilégie autant que possible ;
un peu de pain, là aussi en quantité réduite, car ce n’était pas du pain au levain et j’essaye de limiter ma consommation de gluten ;
petites saucisses, ou jambon cru selon les jours ;
noix, j’aime beaucoup manger des oléagineux au petit déjeuner.
Voilà comment j’arrivais à me concocter de bons petits déjeuners sains et équilibrés à l’hôtel. Alors bien sûr, il y avait aussi beaucoup de sucreries, viennoiseries, confitures, etc. Mais j’ai laissé ça de côté, c’est vraiment pas mon délire.
Ce que je faisais aussi – petite astuce – c’est que je prenais des fruits du buffet, que je gardais avec moi dans ma lunchbox et je les mangeais plus tard dans l’après-midi. Comme ça, j’avais toujours des fruits frais pour le goûter.
Les options intéressantes pour des petits déjeuners équilibrés à l’hôtel
À côté de ça, les choix de repas n’étaient pas extras à l’hôtel. Pour le midi et le soir, il y avait beaucoup de burgers, de pizzas, de pâtes, etc. Alors je favorisais plutôt les salades, les légumes.
Quoi qu’il en soit, pour le petit déjeuner équilibré, si tu es dans un hôtel avec peu de choix (et pas beaucoup de restaurants ouverts à cause du covid), il y a toujours quelques options disponibles, que tu peux privilégier pour bien manger :
les œufs (durs, sur le plat, brouillés, comme tu les préfères) ;
le saumon fumé (moi je n’aime pas trop ça, mais c’est un bon aliment pour un repas sain) ;
le jambon cru ou fumé ;
les noix ;
éventuellement le pain au levain.
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Attention au jambon cuit, qui est souvent bourré de glucose et pas forcément de top qualité. Attention au fromage aussi, à l’hôtel c’est souvent du fromage issu de lait pasteurisé, or je préfère toujours le lait cru.
En bref
J’entends souvent dire que c’est galère de manger un petit déjeuner sain à l’hôtel, en vacances. C’est vrai, selon les lieux, tu n’auras pas les mêmes menus et les mêmes choix.
Mais il est souvent possible de se composer une assiette équilibrée avec œufs, salade, noix, parfois pain ou jambon cru, etc.
Est-ce que ça te donne des idées pour la prochaine fois ? Est-ce que c’est encore difficile de quitter le sucré ?
Si tu cherches encore plus de recettes à faire aussi chez toi, j’en partage beaucoup dans mon livre « Mon assiette et moi ».
Je te laisse découvrir ma vidéo sur comment bien gérer son petit déjeuner pour rester en forme…