Aujourd’hui, je choisis d’aborder un thème un peu sensible, la ménopause. Il s’agit d’un sujet universel, puisque cette transformation hormonale concerne chaque femme à un moment de sa vie.
J’ai envie de t’apporter quelques éclaircissements à son sujet afin de dédramatiser ce passage, qui peut s’avérer complexe pour certaines d’entre nous.
La société aborde rarement la ménopause comme une période agréable, pourtant, celle-ci n’est pas une maladie. En étant plus attentive aux besoins de son corps et en faisant preuve de bienveillance, il est possible de vivre sa ménopause sereinement.
Je vais te montrer comment l’alimentation a son rôle à jouer.
Ce qui se passe dans le corps lors de la ménopause
Regardons tout d’abord ce qui se passe à l’intérieur du corps de la femme au moment de la ménopause. J’ai tendance à penser que lorsque l’on comprend « le pourquoi » des événements, on a plus de facilité à les accueillir.
La ménopause se divise en 3 étapes :
la périménopause ;
la ménopause ;
la post-ménopause.
La ménopause est caractérisée par l’arrêt complet du cycle menstruel. Elle survient généralement, entre 45 et 55 ans. Son diagnostic est effectif lorsque cela fait un an qu’il n’y a pas eu de règles. On considère alors que les ovaires ont cessé de fonctionner. Le corps ne secrète plus d’œstrogènes ni de progestérones. La post-ménopause correspond à la période qui suit l’arrêt des cycles et qui se prolonge tout le restant de la vie.
La périménopause est une transition. Cette phase peut s’étaler d’un an à dix ans pour certaines. Elle précède la ménopause qui n’arrive pas du jour au lendemain, mais qui au contraire s’installe très progressivement.
C’est sur cette période que je vais m’attarder, car c’est la plus complexe. En effet, c’est à ce moment-là que le corps et les hormones n’en font qu’à leur tête et que certains troubles peuvent être ressentis. Les désagréments de la périménopause que l’on appelle parfois la « préménopause » sont liés à la carence hormonale en œstrogènes et en progestérones.
Les symptômes les plus courants
Voici un petit état des lieux des effets indésirables que l’on peut voir apparaître à l’approche de la ménopause :
des bouffées de chaleur ;
des troubles du sommeil ;
des sueurs nocturnes ;
des troubles émotionnels ;
une sécheresse de la peau ;
une augmentation de la masse graisseuse autour de la ceinture abdominale.
Sur le long terme d’autres risques peuvent survenir, concernant notamment la bonne santé du cœur, des os et des vaisseaux sanguins.
Le manque d’hormones protectrices augmente le risque d’ostéoporose, d’accidents cardiovasculaires et de cancer du sein ou du côlon.
Chaque femme est unique et donc chacune réagira différemment à cette transformation physiologique.
En adoptant de bonnes pratiques alimentaires, on peut limiter considérablement ces troubles. Une alimentation adaptée va également prévenir les risques de maladies.
Pourquoi modifier ses habitudes alimentaires lors de la ménopause ?
Lors de la ménopause, le métabolisme se modifie.
Le corps va naturellement limiter ses dépenses énergétiques au repos. Pour te donner une petite idée, pendant la ménopause, l’organisme dépense 200 calories de moins par jour. En toute logique, pour ne pas prendre de poids, on devrait retirer ces 200 calories à son apport calorique habituel.
Un autre phénomène suite à la diminution du taux d’œstrogènes est la perte de masse musculaire, d’où l’importance d’augmenter sa dépense physique durant cette période. Peu importe l’activité que tu choisis, dis-toi que ton ennemi est la sédentarité.
Pendant la ménopause, je t’invite à :
• limiter l’alcool, les plats épicés et les aliments trop sucrés → pour éviter les bouffées de chaleur ;
• limiter les sucres rapides et les graisses saturées → pour éviter la prise de poids ;
• privilégier les aliments riches en calcium, en vitamines D, K et B12 → pour conserver une bonne masse osseuse.
Alimentation : ce qu’il faut éviter pour une ménopause sereine
Démarrons par un point sur les mauvaises habitudes à modifier et les comportements à éviter.
Les boissons
L’alcool et la caféine ne sont pas recommandés lors de la ménopause. Ils provoquent des palpitations et des bouffées de chaleur, car ils diminuent le taux de glucose dans le sang. De plus, ils ont tendance à perturber le sommeil et l’humeur.
Une consommation d’alcool de plus d’un verre par jour (de vin par exemple) augmente le risque de cancer du sein et d’ostéoporose.
Il en va de même avec toutes les boissons sucrées ou celles qui contiennent des excitants comme :
le thé ;
le café ;
les sodas ;
les boissons énergisantes.
Il existe plusieurs alternatives délicieuses que tu peux adopter pour les apéros :
Un jus de citron et concombre ;
Un jus de litchis, gingembre et menthe ;
Un jus de pastèque, citron vert et eau gazeuse ;
Un jus de tomate...
Les aliments gras
Les graisses saturées ou transformées que l’on peut trouver dans les plats préparés ne sont pas bonnes pour la santé.
Ces mauvaises graisses présentes dans la charcuterie, les aliments frits ou les pâtisseries industrielles, réduisent le taux de sérotonine (hormone de la bonne humeur).
Trop de gras peut donc te rendre irritable ou triste. De plus, il augmente le risque de maladies cardiovasculaires. Il faut choisir des bons lipides et des aliments riches en Omega-3 comme les poissons gras, l’avocat, les noix ou les huiles végétales.
Le sodium
Un régime faible en sel est indispensable, car la rétention d’eau a tendance à augmenter à cette période. Les recommandations sont les mêmes qu’en temps normal.
Il s’agit d’éviter tous les aliments transformés, la charcuterie, les cubes de bouillon ou les chips. Privilégie la préparation de tes repas afin de pouvoir observer le taux de sel, de sucre et de gras.
Les aliments avec un fort taux de glycémie
Il n’est pas question de tout supprimer évidemment, mais il s’agit d’être plus attentive. Il faut préférer les céréales et les farines complètes. Lorsque tu manges des féculents, limite tes quantités, soit à l’écoute de ton corps et de ta sensation de faim.
Tous les produits industriels sont chargés en sucres. Certains plats salés et transformés en contiennent également. Le sucre augmente l’intensité des bouffées de chaleur et favorise la prise de poids.
Le petit déjeuner, par exemple, mérite une attention particulière. En effet, il est souvent trop sucré et certains aliments sont à éviter à ce moment de la journée.
Les aliments à privilégier lors de la ménopause
Voyons maintenant tous les aliments qui vont être tes alliés durant cette étape de ta vie.
Les protéines
Les aliments riches en protéines sont importants pendant la ménopause, car celles-ci régulent le taux de glycémie. De plus, elles sont rassasiantes. Je te conseille d’en consommer dès le petit-déjeuner. Tu pourras trouver des protéines dans :
la viande blanche (et sans peau) ;
les œufs ;
le poisson ;
les légumineuses ;
le fromage.
Les fibres alimentaires
Pour une femme ménopausée, on a tendance à conseiller un apport plus important en fibres alimentaires. Elles ont l’avantage d’aider la stabilisation du taux de glucose dans le sang et elles favorisent la satiété.
Manger des fruits et des légumes à chaque repas permet de couvrir ces besoins. Les céréales complètes, les graines et les fruits à coques sont des sources importantes de fibres alimentaires. Dans le cadre de tes collations, je t’invite à prendre un fruit et une poignée d’oléagineux.
Calcium, vitamine D et vitamine K
Les vitamines D et K et le calcium participent à la bonne santé osseuse et aident à lutter contre l’ostéoporose. Le calcium se trouve dans les yaourts, le fromage, mais aussi les amandes, les choux et les légumineuses.
La vitamine K et la vitamine D sont présentes dans le foie, le jaune d’œuf et tous les produits fermentés comme le yaourt ou le fromage.
Quelques conseils pratiques
Voici quelques bonnes pratiques que je te conseille au quotidien.
Bois de 1,5 litre à 2 litres par jour pour conserver une bonne hydratation.
Mange du poisson gras 2 fois par semaine.
Le soir, choisis des glucides complexes et limite les graisses et les protéines.
Fractionne tes repas si tu as tendance à avoir des fringales.
Vas-y doucement en utilisant ta salière.
Évite les plats épicés le soir qui risquent de te faire transpirer la nuit.
Mange des légumes à tous les repas.
Privilégie la cuisson vapeur pour la préparation de tes repas.
Ne consomme pas de produits light, 0 % ou allégés.
Pour les collations, mixe protéines et fibres.
La ménopause est une étape naturelle dans l’évolution de chaque femme. Il est légitime de ressentir des craintes ou de l’appréhension.
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