Faut-il vraiment manger sans gluten ?
Le combat contre cette protéine fait rage depuis quelques années déjà, au détriment d’un débat sain, ouvert et mesuré. On doit aujourd’hui se trouver dans le camp des « pour » ou des « contre », au risque de se retrouver banni des conversations sur le sujet.
Les informations qui circulent, souvent incomplètes, n’aident pas le consommateur lambda à se faire une opinion juste et mesurée sur ce nouveau débat.
Mais d’abord, y a-t-il matière à débattre ?
Je te propose quelques informations nécessaires à propos du gluten pour mieux comprendre le sujet et t’aider à faire tes choix.
Après, comme toujours, à toi de tester et de sentir ce qui est juste pour toi !
C'est quoi exactement le gluten ?
Pourquoi devrait-on décider si le gluten est bon ou pas ? Et puis d’abord, bon pour qui ? Et quel gluten? Comme toujours, il s’agit d’une question qui demande un peu de nuances.
Le gluten est un ensemble de protéines présent dans certaines céréales et qui apparaît suite au lavage de la farine. Il est composé principalement de gliadine et de gluténine mais également d’amidon, de sucres et de lipides.
Son nom vient du latin gluten qui veut dire colle, glu. Et c’est en effet ce à quoi il ressemble lorsqu’il est extrait : une sorte de substance légèrement verdâtre gélatineuse.
C’est ce qui permet entre autres de donner son élasticité au pain et d’éviter une trop grande friabilité.
Alors, comment savoir s’il faut manger sans gluten ?
Maladie coeliaque due au gluten
Pour 1% de la population, la gliadine est à l’origine de la maladie cœliaque, une maladie auto-immune engendrant une réaction immunitaire dont les effets se font sentir petit à petit (à l’inverse d’une allergie immédiate).
Chez ces personnes, la gliadine va créer une inflammation du tube digestif entrainant progressivement la disparition des villosités intestinales. Ces villosités sont des sortes de petits poils présents à la surface de l’intestin grêle et qui permettent l’absorption des nutriments. Les symptômes de la maladie cœliaque sont multiples :
troubles digestifs,
diarrhées,
constipations,
déprime,
problèmes dermatologiques,
arthrite,
etc.
Pour ces personnes, seule l’éviction totale du gluten peut amener une rémission permanente. La réintroduction de molécules de gluten relance cependant la pathologie.
Que se passe-t-il si on retire le gluten de l'alimentation ?
Qu’en est-il des autres ? De toutes ces personnes qui disent se sentir mieux en retirant le gluten de leur alimentation… Selon certains professionnels de la santé, il s’agirait d’un phénomène « placebo ».
Vrai ou faux ?
Pas sûre qu’il existe une réponse à cette question, mais demandons-nous d’abord de quel gluten on parle…
S’agit-il du gluten du blé génétiquement modifié des produits industrialisés, transformés ou du gluten du pain d’épeautre bio au levain ?
Tu l’auras compris, tous les aliments ne se valent pas. (Ouf, on va peut-être échapper au tout ou rien).
Si on se demande ce que devient l’alimentation de quelqu’un qui mange sans gluten, on peut aisément comprendre en quoi la santé se porte mieux…
Éliminer le gluten veut dire éliminer toute alimentation transformée : pâtisseries, viennoiseries, gâteaux, biscuits, pizzas, plats préparés, certains mélanges d’épices, les sauces toutes faites, les chips, les pâtes, les céréales du petit déjeuner, les sandwiches, etc. (j’en oublie probablement encore).
Que reste-t-il alors ? Fruits, légumes, viandes, poissons, huiles, oléagineuses, légumineuses, produits laitiers à base de lait cru, quinoa, riz, sarrasin, amarante, millet… Bref – si vous avez lu mon post sur les conseils de base en cuisine santé – l’ensemble des produits préconisés pour prendre soin de soi.
Et comme dirait Taty, les produits bruts, originels que l’on trouve dans la Nature, non transformés et traficotés par l’industrie agro-alimentaire, bref, les nourritures vraies. (Bien que certains me rétorqueront qu’il n’y a pas de gluten dans les bonbons « Haribo », certes.)
Alors, oui, bien entendu, du coup, on se sent mieux quand on commence à manger sans gluten…
Le gluten et le Leaky Gut Syndrome
Mais est-ce que pour autant il faut supprimer le gluten, tout le gluten ? Pas sûre (et ici, je ne parle bien entendu PAS des personnes cœliaques qui, elles, doivent le retirer à vie sous peine de voir leurs troubles resurgir).
Oui, mais si ce n’est pas le gluten le coupable de tous nos maux, à qui la faute ?
As-tu déjà entendu parler du syndrome du côlon irritable ?
Oui, mais si ce n’est pas le gluten le coupable de tous nos maux, à qui la faute ?
Le fonctionnement de l’intestin
L’intestin est une sorte de tuyau entièrement revêtu d’une structure évoquant un tapis qui donne à sa paroi un aspect velouté dû à des « poils » de moins d’un millimètre de haut – les villosités intestinales.
Chacun de ces poils est revêtu d’une couche de cellules appelées entérocytes. En dessous se trouve un tissu de soutien parcouru par d’innombrables vaisseaux sanguins microscopiques. La surface totale est d’environ 250 m2.
C’est sur cette zone gigantesque que s’achève la digestion et que vont être sélectionnées les substances qui pénétreront dans l’organisme. Grâce à des enzymes fabriquées par les entérocytes :
les derniers morceaux de protéines sont réduits en acides aminés,
les derniers morceaux de glucides en sucres simples
et les dernières particules de graisses en acides gras.
Acides aminés, sucres simples et acides gras sont alors assimilés par les entérocytes et passent dans la circulation sanguine.
Cette surface est cependant très fragile : d’une part, par sa minceur (4/100 de mm), d’autre part, par la durée de vie très limitée des entérocytes qui la tapissent.
En plus de permettre le passage des nutriments nécessaires à l’organisme, cette paroi bloque également l’entrée aux molécules indésirables comme les bactéries ou les molécules étrangères.
Son rôle
Son rôle primordial consiste donc à autoriser le passage des nutriments essentiels (vitamines, minéraux, acides aminés, etc.) tout en empêchant la pénétration de micro-organismes pathogènes, déchets métaboliques et autres substances toxiques dans la circulation.
Le passage des aliments dans le sang se fait de manière passive (diffusion) ou active au niveau des membranes des entérocytes. Entre chaque entérocyte, il existe un espace dont le rôle est très important et qui s’appelle la jonction serrée. Cet espace a une fonction essentielle : il contrôle la perméabilité de l’intestin.
Il sert de barrière aux molécules insuffisamment digérées, donc trop grosses et nocives. Chez les individus en bonne santé, les jonctions serrées intactes d’un intestin mature jouent donc un véritable rôle de barrière vis-à-vis des macromolécules.
Le syndrome du côlon irritable
Cependant, lorsque la muqueuse intestinale est altérée et que les jonctions serrées sont agressées, ces dernières se distendent et l’étanchéité de la muqueuse n’est plus assurée.
La porosité intestinale s’installe et l’intestin devient alors une véritable « passoire », laissant s’infiltrer dans la circulation sanguine et lymphatique, des éléments pathogènes qui n’auraient jamais dû s’y retrouver.
Le passage de ces molécules étrangères et toxiques provoque une réaction du système immunitaire qui entraîne alors un processus inflammatoire chronique et une réponse immunitaire, qui deviennent le point de départ commun à de multiples pathologies et notamment certaines maladies auto-immunes ou allergies.
Faut-il manger sans gluten pour une bonne digestion ?
Qu’est-ce qui perturbe une bonne digestion ?
Et qu’est-ce qui abîme cette barrière intestinale ?
Les antibiotiques ;
les anti-inflammatoires ;
les aliments mal mastiqués ;
les aliments non reconnus par l’organisme et donc non digestibles par les enzymes;
le stress;
l’état de dysbiose intestinale (déséquilibre de la flore intestinale) ;
l’excès de sucre ;
l’alcool ;
mais aussi tous les aliments consommés depuis longtemps, mais aujourd’hui bien trop modifiés que pour être sains (lait pasteurisé, blé génétiquement modifié, etc.).
Tu l’auras donc compris, pour une bonne digestion, et donc une bonne santé, il faut un bon intestin. Ce n’est donc pas un aliment particulier qui est responsable de nos maux, mais plutôt l’état de notre barrière intestinale.
Pour la réparer, on commencera par privilégier des produits que le corps peut assimiler, digérer et apporter sous forme optimale au niveau de l’intestin grêle. Sans quoi, la muqueuse, agressée, finit par s’éroder.
Améliorer sa digestion en douceur : pas forcément en supprimant le gluten
Comment faire ? Eh bien, cela dépend de l’état actuel de ta muqueuse intestinale, de tes symptômes et de ton état de santé.
Désires-tu faire une cure de nettoyage, veux-tu te débarrasser de douleurs persistantes, as-tu simplement envie de te sentir plus légère ou de réguler ton transit ?
En fonction de chaque situation, l’alimentation peut être modifiée et rééquilibrée pour réparer la barrière. On ne va pas utiliser un bulldozer pour retourner la terre d’un potager !
Pour certaines, il suffira de limiter les produits contenant des additifs. Pour d’autres, il faudra retirer pendant un temps les produits laitiers et manger sans gluten. Pour d’autres encore, il sera nécessaire de supprimer les sucres, l’alcool et toutes les céréales tout en augmentant les protéines et les graisses originelles.
Pour ce genre de modifications alimentaires, le recours à une thérapeute peut s’avérer facilitant. Ce n’est pas rien de supprimer toute une catégorie d’aliments, fût-ce pour une courte période.
C’est en prenant le temps de s’écouter et en revenant à une alimentation ressourçante, plus simple et exempte de toute préparation industrielle que le corps va peu à peu retrouver une manière optimale de fonctionner.
En bref
Privilégie les produits naturels et bruts.
Consomme un bol de bouillon de volaille fait maison chaque jour.
Limite ta consommation de sucre.
Fais des rotations dans le choix de tes produits (change chaque jour d’aliments et suis les saisons).
Si tu souhaites approfondir ta démarche, sache que j’ai écrit un livre complet sur sa relation à l’assiette, l’alimentation saine, l’alimentation émotionnelle, etc. Tu y trouveras également tout un tas de recettes saines et gourmandes.
Pour aller plus loin :
Gloutons de Gluten, Taty Lauwers
Du gaz dans les neurones, Taty Lauwers