État des lieux

La chrononutrition, c’est le principe de manger de tout mais pas n’importe quand.

C’est en respectant un certain rythme pour les différents aliments que nous en obtiendrons le meilleur, tant au niveau de l’énergie que des neuromédiateurs.

En organisant son assiette en fonction des moments de la journée, on permet au corps de produire les hormones et neuromédiateurs au moment opportun et de respecter le rythme des cellules nous permettant d’avoir de l’énergie ou d’expérimenter la détente au bon moment.

Le corps a alors tendance à dégonfler et à retrouver ses contours d’origine. Parce que chaque cellule du corps présente des besoins en nutriments différents, l’alimentation doit être variée et riche en aliments bruts et non transformés.


Ça fonctionne comment?

La chrononutrition nous propose de faire sur la journée 4 repas, basés sur les productions de cortisol. Un premier le matin, avant 11.00, quand on sent que la faim gronde dans l’estomac, un deuxième entre 12.30 et 13.30, un troisième au moment du goûter entre 16.00 et 17.30 et un quatrième entre 19.00 et 20.30.

Il est évident que c’est un modèle et comme tous les modèles, à chacun de l’adapter à ses obligations et envies. Certains me disent « mais je n’ai pas faim le matin », c’est possible… Mais c’est quoi pour vous le matin? Et puis à quelle heure et qu’avez-vous mangé la veille au soir ?

Comme toujours, je vous invite à être attentive à votre bien-être et à vos sensations. On mange quand on a faim et on s’arrête quand on n’a plus faim 🙂 Simple non?

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Le petit déjeuner

Une fois qu’on choisit de se mettre à table, qu’est ce qu’on mange ? Si on suit le rythme circadien et la production des différentes hormones dans le corps, on mangera plutôt gras, salé et protéiné le matin.

Pourquoi gras ? Pour obtenir une énergie importante pour la journée. Mais pas n’importe quel gras ! Du gras saturé et on n’aura pas peur de manger des aliments qui contiennent du cholestérol puisque 85% de la production de celui-ci est d’origine endogène, synthétisé par le foie dans les deux heures qui suivent le lever. En mangeant des aliments contenant du cholestérol le matin, par un système de rétrocontrôle, l’organisme diminue sa synthèse et équilibre du coup les taux.

Pourquoi protéiné ? Parce que c’est dans les protéines que l’on trouve les acides aminés précurseurs des neuromédiateurs nécessaires à notre mise en marche physique et intellectuelle : la dopamine et la noradrénaline. C’est l’assurance d’une bonne motivation ainsi que d’une capacité de réaction face au stress récurrent.

Pourquoi salé ? Parce que si on mange sucré le matin, on lance l’usine à insuline. Et là, c’est le début de la faim… L’insuline, c’est une hormone hypoglycémiante et anabolisante. C’est à dire qu’elle va prendre le sucre qui se trouve dans le sang après un repas et l’emmener vers les muscles, les cellules et les tissus pour créer de l’énergie. Mais plus l’apport en sucre est fort, plus sa production est grande et plus la chute est importante par après. Sa sécrétion dépend de la composition des repas mais aussi du rythme circadien. Sa sensibilité est très forte le matin puis décroît au cours de la journée et devient beaucoup moins réactive en fin de journée.

Ca donne donc (à vous de choisir ce qui vous convient) : Du pain non raffiné (à index glycémique modéré), de préférence bio et au levain, un peu de beurre, des aliments à base de protéines animales comme du fromage, du jambon, des œufs, du saumon, du thon, des sardines etc.  Pour les becs sucrés à qui ça convient, des flocons d’avoine, du lait d’amande ou d’épeautre, des fruits frais, secs et séchés, des graines. Je vous encourage alors à être attentive à ce que vous ressentez au cours de la matinée, ça ne convient pas à tout le monde !

 

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Le lunch

Le lunch sera dense et nourrissant pour reprendre des forces. A base de protéines, d’un peu de sucres lents pour l’énergie, d’une ou deux cuillers de graisse crue et originelle (un peu d’huile d’olive vierge par exemple) et de légumes. De la viande ou du poisson (pour celles qui sont vraiment perdues avec les quantités, je dirais entre 100 et 125gr mais c’est à vous de sentir ce qui vous convient), accompagné de crudités et/ou de légumes cuits (en fonction de son système digestif) ; avec un peu de riz ou de pommes de terre…

L’apport de protéines à midi apporte une satiété prolongée et son association avec des légumes permet de respecter un bon équilibre acido-basique.

 

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Le goûter

Vers 16.30, je parie que vous avez la dalle ! C’est normal… Et ça tombe bien puisque c’est le moment de lorgner vers le sucre. Les récepteurs à insuline sont alors bien moins gourmands et donc moins réactifs. Il y a moins de risque de se choper un gros pic hypoglycémique après. On veillera cependant à une bonne combinaison : des graisses végétales marquant le début des apports d’oméga 3 et des fruits (chocolat noir, oléagineux, fruits frais et séchés).

Cette combinaison sucre-protéines favorise la pénétration du tryptophane (l’acide aminé précurseur de la sérotonine) au niveau du cerveau.  La sérotonine, c’est l’hormone du bien-être mais aussi le précurseur de la mélatonine qui vous aide à vous relaxer et à dormir (c’est pour cela que des féculents à midi vous poussent à un petit somme dans l’après-midi !). Ces deux hormones favorisent également la sérénité, la détente, la tolérance aux frustrations et la réduction des tendances compulsives.

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Le dîner

Le dîner sera léger et pas trop tardif pour reposer l’estomac et préparer le corps à sa régénération nocturne. Une salade ou des crudités assaisonnées d’huile polyinsaturée (colza, cameline, lin, noix) ; un poisson gras (2 à 3 fois par semaine) ou une viande maigre ; des légumes verts cuits à volonté et une ou deux cuillers à soupe de quinoa, pommes-de-terre, riz complet etc. On évitera à tout prix les glucides à index glycémique élevé (pain blanc, purée, pâtes, miel, sucreries) qui provoquent une forte augmentation de la sécrétion d’insuline, parce que comme cette insuline a aussi un rôle lipogène, elle limiterait alors l’impact de la lipolyse nocturne.

Les acides gras poly-insaturés sont à privilégier le soir pour participer à la régénération des cellules, mais en quantité raisonnable compte tenu de leur apport énergétique. Les protéines fourniront les matériaux pour la multiplication et les réparations cellulaires.

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Conclusion

La chrononutrition n’est pas un régime mais elle peut vous aider à perdre du poids.

En effet, sans y penser, mais en organisant vos repas en fonction des rythmes naturels et automatiques du corps, la silhouette en viendra à s’affiner naturellement.

Evidemment, vous savez que je ne pense pas qu’une perte de poids résulte d’un seul facteur. Bien entendu, il faut vérifier l’ensemble des portes d’entrée: émotionnelle, physiologique, hormonale, consciente etc.

Mais il est évident que ce que l’on met dans notre corps en définira aussi les contours…

A vous de choisir 😉

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Les commentaires

  1. Catherine Robert dit :

    Super article ! Clair et bienveillant. Merci

    1. Gene Mahin dit :

      Merci Catherine 🙂

  2. Fèmy dit :

    Super article. Bravo.

    1. Gene Mahin dit :

      Merci! Je suis vraiment heureuse que ça vous plaise 🙂

  3. Françoise Michalowski dit :

    Merci pour ces explications agrémentées
    D’exemples précis, très bel article !

    1. Gene Mahin dit :

      Merci pour votre retour! Belle journée!

  4. Laurence Saint-Remy dit :

    Très chouette tout comme le livre… reste plus qu’ à appliquer

    1. Gene Mahin dit :

      Ça prend du temps de mettre en place de nouveaux réflexes… L’important est de prendre conscience de ce que l’on veut changer et de se montrer bienveillant à son égard… 🙂

  5. Laureline Scohy dit :

    Bonjour,

    J’ai une question concernant le repas du soir.
    Dans un autre de vos articles, il me semble avoir lu de favoriser les protéines en mi-journée et les féculents le soir.
    Ici, je vois que vous donnez comme exemple pour le soir « une ou deux cuillers à soupe de quinoa, pommes-de-terre, riz complet etc. » Du coup je suis un peu perdue, car ça me parait fort peu.. 🙂

    Par ailleurs, j’ai entendu lors d’une conférence en nutrition sportive que si on a une activité sportive régulière (2 à 3 fois une heure de jogging par semaine dans mon cas), c’était conseillé d’augmenter légèrement l’apport en sucres lents.
    Est-ce votre avis également?

    Merci pour vos articles intéressants et agréables à lire!

    1. Gene Mahin dit :

      Bonjour Laureline, c’est exact… On va privilégier les protéines le midi (poisson, volaille, viande, légumineuses) et les féculents le soir (quinoa, sarrasin, pdt, etc) tout en laissant des protéines mais plutôt légères (légumineuses, poisson, éventuellement volaille, on laisse de côté les viandes) le soir. C’est juste que sur le temps de midi, consommer trop de glucides risque de faire dormir. Si j’en consomme c’est juste pour « décorer l’assiette » 😉 ou si je veux faire une sieste :-). Mais par contre, en effet si vous faites du sport ou si vous avez une activité soutenue, je vous invite à augmenter les quantités pour que l’organisme puisse avoir de quoi faire de l’énergie rapidement… J’espère que ça répond à votre question 🙂 Belle journée!

  6. Stephanie D. dit :

    Pourquoi conseiller les pomme de terre ( index glycémique très haut) et déconseiller les pâtes ( index glycémique bas si cuit al denté)?

    1. Gene Mahin dit :

      Bonjour Stéphanie, en fait, les pommes-de-terre cuites vapeur avec leur peau et légèrement refroidies ont un IG moyen, j’en conseille en petites quantités et toujours associées à des légumes. Les pâtes, par contre, contiennent du gluten, je ne les recommande pas pour cette raison. Elles sont également riches en sucre et très souvent, on mange plus de pâtes que de pommes-de-terre pour une ration classique. Après, comme je le dis souvent sur mon site, de la modération dans tout devrait permettre à chacune de trouver son équilibre… 🙂

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